好身材 一起来练垫上操

　　这种垫上操比较简单，容易学、动作难度低，特别适合家庭主妇们在家里看电视时，利用广告播出的时间进行锻炼。

　　■本期教练田园

　　CBBA国家二级健身指导员

　　曾荣获2004年“奥瑞特”杯北京首届健身挑战赛健身小姐A组亚军，被评为北京健美明星教练和十佳运动员。

　　●第一组动作

　　呼吸运动：

　　动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，不要想事情，进入一个忘我的状态。

　　1.准备：双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。

　　2.吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。

图一

　　3.呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。

　　4.静止：静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。

　　●第二组动作

　　抬腿运动：

　　动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。

　　1.双腿盘坐于垫上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点（图二），然后回落到右腿上，右腿重复。

（图二）

　　2.双腿盘坐，双手中指相对，双臂向外弯曲，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手（图三），然后起身坐直身体。

（图三）

　　●第三组动作

　　腰部运动：

　　动作要领：身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。